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生活中的复合运动有哪些?
发布时间:2019-11-13        浏览次数:        
 

  所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者,平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作(相对于复合训练动作,针对一小块肌肉的动作。),一起来看看行业大骗子【惠民卡盟】缺德事来获得更大的训练效果。

  目标肌肉是胸肌,三角肌前束,肱三头肌。动作要领:身体平躺,两手握住杠铃,握距稍比肩宽,为了安全起见,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心,拇指和手指也可以位于杠铃的前侧,相对来说,这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起,将杠铃位于上胸部的正上方,下腰部保持自然生理曲线,肩胛骨后收,增加肌肉群的参与,两脚分开,脚掌置于地面,以保持身体平衡。

  注意两手握距与肩同宽,两脚距与臀同宽,脚尖朝前,动作过程中,躯干应避免过分前倾,膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势,肘关节向后展,顺着大腿拉引杠铃至腰部水平,动作顶部,背部肌肉收缩。

  目标肌肉是股二头肌,股四头肌,臀部肌肉,腹部肌肉,内收肌,竖脊肌。动作要领:肘关节位于杠铃的正下方,保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶,注意躯干不要过分前倾,动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行,蹲起过程中,脚着地支持,股四头肌和臀部肌肉用力,股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方,而不是肩胛骨上,动作过程中腹部肌肉要保持紧张,下蹲之前,腹部等肌肉收缩,以保持脊柱的挺直姿势,两脚分开,与肩同宽,两脚间距越宽,对臀部肌肉的刺激越明显,重复动作之前深吸气。

  目标肌肉是三角肌中束(肩宽握距),斜方肌(窄握距),三角肌前束,手臂肌肉,斜方肌中下束。动作要领:肩部保持紧张,肩胛骨内收,腹部肌肉收缩,手臂在身体前侧保持伸直;紧握杠铃,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆,如果有足够的信心,拇指和手指也可以位于杠铃的前侧,相对来说,这样更有利于对目标肌肉的刺激。肘关节上提,而不是腕关节,肘关节位于杠铃的上方,上提杠铃至锁骨高度,停留数秒钟。

  目标肌肉是股二头肌,臀部肌肉,股四头肌,三角肌,背阔肌,竖脊肌,斜方肌下束。动作要领:肩部保持自然姿势,不要内收,躯干不要蜷身;两脚分开与肩同宽,两手紧握杠铃,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧,下腰部保持自然伸直姿势;下蹲同深蹲的下蹲姿势,要求臀部后顶,用力时脚后跟着地支持,而非脚尖,拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿,下腹部向上运动,到达动作顶部,肩关节后,腰背部肌肉保持稳定,躯干肌肉收缩保持紧张,使脊柱处于自然的生理曲度,注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。

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