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想高效打造宽厚的背肌杠铃划船这个动作不能少这些技巧需掌握
发布时间:2019-11-07        浏览次数:        
 

  你是否一直渴望拥有更宽更厚的背部?别再犹豫,今天我就带你一起用杠铃从零开始一步步地去训练背部,使背部肌肉得到最大程度的增长刺激。

  众所周知,杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式之一,它可以增加背部的厚度与宽度。因此,要想拥有宽厚的背部,你得掌握杠铃划船要点。如果只选择一种背部训练,那么最好选杠铃划船,因为这种训练方式能激活的背部肌肉要比其他的背部训练要多。

  不过,虽然杠铃划船是个很不错的训练方式,但是很多人在做俯身杠铃划船的时候,都没有把动作做对,这样不仅不利于背部肌肉的增长,严重的还有可能受伤(尤其是下背部)。

  俯身杠铃划船能锻炼到整个背部的肌肉,其中主锻炼的是背阔肌、斜方肌中下部和三角肌后束等,如果你在进行俯身杠铃划船训练时,动作做到位、做正确了,你主要感觉到的就应该是这些背部肌肉了。

  在做这个训练的时候,稍微调整一下姿势,还可以更加有针对性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在进行俯身杠铃划船训练时,下背部在整个运动过程中是只负责等长收缩使腰挺直,这对脊柱健康发挥着重要的作用。

  通过以上的了解,相信你已经清楚杠铃划船,能锻炼到背部的哪些肌肉群,接下来就详细的讲讲俯身杠铃划船正确的训练方法!

  脚的位置:在一般情况下,双脚的距离应略宽于臀部、小于肩宽。但有些个子比较高的人,往往站宽一点会感觉更好,你可以自己试试看。如果你脚尖外旋一点训练起来会更舒服,你就外旋一点,这都没有太大影响。杆要放在脚的上方,且杆中间位置应对应两脚的中部。

  通常握距应略宽于膝盖,但根据训练的目标和舒适度的不同,开奖最快软件“从1949年至今,。还要自己试试才能找到适合自己的最佳握距。

  比如用宽握距握杆可以让你把杠铃拉得更高(靠近胸部),让你的肘部张得更开、身体也能向两边拉的更开,从而锻炼到更多的斜方肌、三角肌后束以及整个上背背肌。相反,用窄握距握杆则会让你肘部往身体两侧收紧、拉杠铃时会变得更低(靠近肚脐),更多的是锻炼你的背阔肌(刺激效果很好)。

  宽距:拉得更高、肘部张的更开,更针对上背部肌肉窄距:拉的更低、肘部往身体两侧收紧,更针对背阔肌

  训练时应该选择正握还是反握?反手握杠铃可以使肘部更靠近身体的两侧,这样能更好的锻炼到背阔肌,但这样做也会刺激更多的二头肌参与[1]。

  优先锻炼某块特定的肌肉:自己调整成对应的训练姿势全面的锻练背部:进行不同握距和不同握法组合训练

  针对上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌后束):可以选择宽距反手握杆,肘部与身侧呈45度角

  注意:握距过窄会使前臂动作变形、增加手腕和肘部压力;握距过宽也会使肘部过度张开而导致动作变形,所以要避免发生过窄过宽的情况。

  在学做杠铃划船时,起始动作可以说是最关键的。你可以先提着杠铃起身,再从站姿转到正确的起始动作,注意背部要始终保持挺直。

  从站姿开始,然后臀部后翘,膝盖微微屈膝,同时下放杠铃。在背部保持挺直的情况下,当肌腱韧性已经不允许身体再继续向下运动时就停下来,这时候大多数人的身体应该都是前倾15-45度角的范围。随着多做拉伸,腿部柔韧性的提高,会使你的动作更加熟练,你可以慢慢去尝试增加前倾的角度。身体前倾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明显。

  要避免身体站得过于直立。这种训练姿势针对的是上斜方肌而不是背肌(背部肌肉参与度低),并且这种姿势在做俯身杠铃划船时,都会耸肩、动作变形。要避免超过肌腱拉伸的极限。当你身体俯身太低,很可能就会弓背,下背部就会承受巨大的压力。身体应该始终保持在肌腱能拉伸的范围内,这样腰背部脊柱就能一直处于中立位。

  当你调整好正确的起始动作后,就可以进行下一步训练了,下面就来讲讲如何进行下一步的训练。

  首先,收腹,使腹肌保持紧张状态(核心收紧),你可以想象成有人在打你的肚子,然后向上提拉杠铃,同时肘部抬高,并将肘部略微向后推,当杠杆快要碰到身体时停下。不管怎样调整训练姿势,向上提拉杠铃的时候,肩胛骨要收在一块。另外,臀部、背部和头部要呈一条直线。

  窄距正握:杠铃接触到应该是身体的下方,靠近肚脐位置,肘部也靠近身体两侧(针对背阔肌)宽距反握:杠铃接触到应该是身体的上方,靠近胸骨位置,肘部与身体两侧大约呈45度角(针对上背部肌肉)

  要避免把杠杆拉得太高、肘部向外过分张开。这样做会把压力转移到你的上斜方肌、三角肌后束,肩部的力就会被代偿,训练效果就会大打折扣要避免过度弓背。你应该要挺胸,收腹(核心收紧),保持脊柱中立要避免肩部前倾。这样会使肩部内旋,会降低训练的重量。你应该挺胸,向后伸展肩部,把肩胛骨收在一块

  划船向心收缩结束后,继续保持腹部收紧(核心收紧)、臀部、背部和头部呈一条直线,同时控制杠铃下放的过程,直到手臂完全伸直。当你下放杠铃时,放松肩部,让你的肩胛骨自然向外伸展。杠铃降到最低位置,在动作开始之前,收缩三头肌以尽可能的减少二头肌的参与,从而最大程度地刺激你的背部肌肉(这其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。

  要避免弓背。这样会导致动作变形,训练效果降低,还可能会受伤要避免杠铃下放时借重力代偿(简单随意的下放杠铃)。你应该控制杠铃下放的过程,因为这个离心运动过程也是促进肌肉增长的重要因素

  完成这个离心划船阶段后,才算完成了一次全面的俯身杠铃划船训练动作。最后你要做的就是控制好训练的速度,完成剩下的训练量。

  现在你已经了解掌握了杠铃划船训练的正确方法,当你要开展训练时,我建议从中等重量开始,进行3-4组的训练,每组训练次数约8-12次。但如果你觉得用10-15次的高次数和轻重量来训练,感觉刺激背部肌肉的效果会更好的话,你也可以自由发挥。

  3-4组,8-12次/组,中等重量3-4组,10-15次/组,相对较轻重量

  如果你感觉在进行俯身杠铃划船训练时,下背部的持续(过分)紧绷让你不适,也可以选择在杠铃架上进行。每做完1次动作后,把杠铃放在架上,这样可以降低下背部训练量,同时还可以让你的上背部得到更好地刺激,可谓一举两得。

  总的来说,不管你了解到哪些能高效锻炼肌肉的训练或者饮食方式,实施的前提一定是要先掌握正确的训练方式,这才是最重要的。因为训练方式不正确,不仅会阻碍肌肉的增长,而且还会有受伤的风险(试问谁不怕训练弄出个腰突症)。

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